Contrariamente a lo que se viene queriendo instalar como moda en estos últimos años a partir de los movimientos de Raw o live food (alimentación viva o crudívora), en muchos casos cocinar mejora la asimilación de nutrientes.
Los practicantes del Raw food o alimentación viva, suelen decir que “el alimento natural, crudo, está vivo, lleno de densidad nutricional y el alimento cocido, no”. Insisten en que cocinar destruye al menos el 50 % de los nutrientes de los alimentos y todas las enzimas.
“Cocinar destruye los nutrientes de la comida y facilita el desarrollo de la enfermedad”, señala Gabriel Cousens, referente del movimiento crudivegano.
Mucho de esto se apoya en la idea de que la enfermedad se origina por la toxemia y siendo supuestamente el alimento cocido (tóxico o muerto), estaríamos en problemas…
Pero no desesperemos, es una idea que a muchos seduce, pero la realidad es bastante más compleja.
Es cierto que excederse en los tiempos de cocción o usar métodos donde las temperaturas son muy altas (fritos, al fuego directo como la parrilla o temperaturas muy altas del horno) forma sustancias tóxicas y se pierden algunos nutrientes.
Pero de ahí a que comer alimentos cocidos es como comer cosas muertas, hay una distancia grande. Y, por otro lado, en muchísimos casos la cocción es necesaria para hacer que el alimento sea apto para nuestro sistema digestivo o hasta mejoramos la digestibilidad del mismo con algunos métodos o técnicas de cocción.
El primer fantasma: la pérdida de enzimas
Uno de los principios del “Raw food” radica en no exponer a los alimentos a más de 40 o 45 °C, porque por encima de esas temperaturas las enzimas de los alimentos se van a ir destruyendo.
Esto está directamente relacionado con la teoría de Howell o “teoría enzimática”, que nunca pudo ser probada.
En “Enzyme nutrition”, el Dr. Edward Howell (Avery Publishing, 1985) señala una serie de interesantes ideas:
Las enzimas presentes en los alimentos crudos podían ayudar a digerir otros alimentos y tendrían otros beneficios para la salud.
Cocinar destruye las enzimas de los alimentos y por ende comer alimentos cocidos le implicaría a nuestro organismo producir más enzimas digestivas (en relación a haber comido los alimentos crudos).
El humano dispondría de una “producción o potencial finito” de enzimas, que serían importantes para la salud y longevidad y que si comíamos alimentos cocidos las íbamos a agotar y no se podrían reponer.
Las enzimas de los alimentos crudos llevan “fuerza vital” que se puede transferir al ser humano, aumentando su vitalidad y longevidad, y que dicha fuerza vital se perdería comiendo alimentos cocidos.
Nada de esto pasó de ser una interesante o atrapante teoría. No hay estudios que hayan probado ninguno de estos puntos y aún siendo los libros de Howell anticuados, siguen siendo mencionados como referencia bibliográfica dentro del movimiento del “Raw food”.
Para aclarar algunos puntos, les cuento que las enzimas son proteínas que aceleran o “catalizan” reacciones químicas. Nuestras glándulas secretan enzimas al sistema digestivo justamente para digerir la comida.
Cuando ingerimos enzimas de los vegetales éstas no reemplazan a las enzimas secretadas por nuestras glándulas y no participan en otra reacción de nuestro metabolismo. Son digeridas, absorbidas y utilizadas como los otros nutrientes.
Es un error pensar que comer vegetales crudos implica menor esfuerzo digestivo. Las enzimas de los vegetales crudos no participan en la digestión de esos vegetales, el cuerpo igualmente va a producir enzimas para digerir esos vegetales.
Y no podemos ser “deficientes” en enzimas a menos que tengamos alguna problemática genética específica.
En cuanto al último punto, la “fuerza vital” del alimento crudo está fundamentado con la foto Kirlian. Que si bien se ven diferencias entre la foto de un alimento crudo y uno cocido, no hay evidencias de que eso sea “fuerza vital” o que un alimento sea mejor que el otro.
Segundo error: la leucocitosis de Kouchakoff
El Dr. Paul Kouchakoff estudio el efecto de los alimentos en la sangre, especialmente de los alimentos cocidos y desarrollo la teoría de la leucocitosis digestiva (aumento de células blancas en la sangre luego del consumo de alimentos cocidos).
Esta observación es otra de las herramientas que utilizan los seguidores del Raw para afirmar que los alimentos crudos están vivos y los cocidos, muertos.
Y en ese contexto, se asume que los alimentos cocidos tienen sustancias extrañas que deben ser combatidas y supuestamente como el sistema inmune “esta ocupado” con los alimentos cocidos (muertos), no va a poder trabajar eficientemente.
Aún pensando que algo de esto tiene sentido, el mismo Kouchakoff aclaró en otro informe que ingiriendo en la comida el 10% de alimentos crudos se evitaba la leucocitosis (no había que consumir todo crudo) y que la leucocitosis también se evita si los alimentos que se consumen fueron cocidos hasta 30 minutos debajo de lo que él llamo “temperatura crítica” (87 a 97 °C). Es decir, ciertas cocciones suaves no generaban este supuesto problema.
De todos modos, todo esto quedó en una simple especulación, no existieron posteriores estudios que hayan podido demostrar algo malo en esta leucocitosis. Quien quiera profundizar en este aspecto, le sugiero leer este extenso y detallado informe de Beyond Vegetarinism “Digestive leukocytosis: what a close reading of Kouchakoff reveals”
Vitaminas, minerales, ¿todo se pierde?
Hay vitaminas hidrosolubles como el caso de una vitamina C o el complejo B que se pierden, en parte, durante una cocción. Pero otros nutrientes de ese mismo alimento, aumentan su biodisponibilidad.
Por ejemplo, si se compara al brócoli crudo con el brócoli cocido, vemos que un 25% de la vitamina C se pierde en la cocción, pero al menos otros 20 nutrientes no muestran pérdidas entre el estado crudo y cocido.
En el peor de los casos, las pérdidas de algunas vitaminas podrían llegar a un 25% y no al 50% como se suele decir en el “Raw food”.
Con los minerales prácticamente no hay pérdidas. Y, por otra parte, debemos tener en cuenta que aún sin cocinar, la simple exposición al aire y a la luz puede derivar en una pérdida vitamínica.
Algunos beneficios de la cocción
En muchos casos, la cocción es necesaria para desactivar antinutrientes, como he mostrado una y otra vez en el caso de la cocción de los cereales o legumbres.
Y la desactivación o transformación de estos antinutrientes mejora la asimilación y absorción de diferentes nutrientes del alimento.
Una cocción al vapor o un hervido para hacer una sopa, rompe las estructuras celulares de los vegetales volviéndolo más fáciles de digerir, no más difíciles. En este caso, el cuerpo necesita menor producción enzimática para digerir los vegetales así cocidos.
Los carotenoides y fitoquímicos como la luteína y licopenos se absorben mejor en vegetales cocidos que en vegetales crudos. Tal como señala el Dr. Joel Furhman, en “The cold truth about raw food diets”, The Institude os Food Reserch de Norwic, mostró que los carotenoides de las zanahorias cocidas y pisadas se absorbían en una 15 – 20 % mientras que en el caso de la zanahoria cruda solo alcanzaba el 3 a 4 %.
Pasa algo parecido con el tomate, donde una vez cocido la absorción de antioxidantes es mejor.
La avidina (antinutrientes que impide la absorción de la biotina) de la clara del huevo se transforma y mejora su digestibilidad a partir de la cocción.
La cocción también mejora significativamente la digestibilidad de los alimentos almidonados como los tubérculos (papas, mandiocas, etc.), zapallos, cereales y legumbres.
La actividad antioxidante del maíz por ejemplo, se incrementa al estar cocido, a pesar de perder parte de la vitamina C. En la cocción, se activa el ácido ferúlico con propiedades anticancerígenas.
Y no faltan los autores que señalan que el cocinar nos permitió tener disponible más nutrientes o como señala Michael Pollan “cocinar nos hizo humanos” (“Cocinar”, Michael Pollan, 2014, editorial Debate).
Ah, y no nos olvidemos que cocinar en muchos casos, mejora el sabor y esto no es poco…
¿Qué hay que evitar o disminuir?
Las acrilamidas, son sustancias tóxicas que se forman al cocinar a temperaturas muy altas o por tiempos muy prolongados y no se forman por una cocción al vapor o por un hervido.
En un hervido, se trabaja con 100 °C , frente a los 200 de un horno o 250 – 300 °C que puede alcanzar en una parrilla.
Este es uno de los motivos por los cuales sugiero priorizar las cocciones al vapor, el nituke y hervidos como sopas o guisos.
¿Hay alguna ventaja en comer todo crudo?
No, al menos ni la ciencia ni la evolución humana han mostrado que comer todo crudo tenga algún beneficio “extra” para la salud.
Con lo cual yo no he encontrado motivos sólidos para eliminar los vegetales cocidos al vapor, o en nituke, o las nutritivas sopas y guisos de mi alimentación.
Y no deja de sorprenderme que se insista con muchos de estos conceptos idílicos (el experimento de Pottenger con los gatos, la leucositosis digestiva de Kouchakoff, las fotos Kirlian y la teoría enzimática de Howell), cuando las referencias bibliográficas son de hace 60 o 70 años atrás y nunca fueron probadas o reconfirmadas.
Por otra parte, son cada vez más las advertencias en relación a los posibles problemas asociados a una dieta basada exclusivamente en alimentos crudos.
En “Los secretos eternos de la salud“ (Edicinoes Obelisco, 2008), A. Moritz comparte la experiencia del profesor Karl Pirlet, de la Universidad de Franckfurt (Alemania), en su trabajo con pacientes practicantes de la alimentación a base de alimentos crudos: “la mayoría de los pacientes sufrían decaimiento físico después de varios años (en algunos casos después de 10 o 20 años) de alimentarse únicamente con productos enteros crudos. Los efectos variaban, pero todos se caracterizaban por la aparición repentina de signos de envejecimiento como el deterioro de articulaciones y arterias. La mayoría de los pacientes tenían un aspecto frágil, se sentían faltos de energía y tenían el estómago excesivamente hinchado”.
Moritz continúa “el repunte incicial de energía y vitalidad que se observa al adoptar una dieta crudívora no se debe a las vitaminas, sino más bien a la súbita movilización del sistema inmune, que trata de contrarrestar el influjo masivo de inhibidores enzimáticos y anticuerpos de la comida”.
No estoy planteando con esto que no sirva comer vegetales crudos.
Nada que ver con eso, y bien pueden leer esto en mis otros artículos del blog como “3 aportes claves que me dejó la alimentación viva” o en “Cómo mineralizar la dieta – Jugos verdes”
Considero la inclusión de los vegetales crudos un aspecto clave en el contexto de una alimentación equilibrada y saludable.
Sólo intento dejar en claro que los beneficios de los vegetales (y también de otros grupos de alimentos) no se adquieren sólo comiéndolos crudos o llevando una dieta sólo de alimentos crudos.
Muchas veces, algunas cocciones traen más beneficios.
Cocido no es muerto.
Alex von Foerster
www.alimentoyconciencia.com
