Cómo hacer kéfir vegano
Kéfir, probiótico excepcional con muchos beneficios para la salud
El kéfir es un producto lácteo que resulta de la fermentación de la leche, llevada a cabo por un conjunto de levaduras, hongos y bacterias, principalmente del género Lactobacillus, las cuales se encuentran en un relación simbiótica. Si se trata de un kéfir artesanal, que tras la fermentación no se ha sometido a altas temperaturas, podemos decir que es una buena fuente de microorganismos vivos con acción probiótica.
Esta bebida fermentada casera nos ayuda a aumentar la diversidad de nuestra microbiota intestinal y también parece tener un potencial prometedor en la prevención de diversos tipos de cáncer y otros trastornos, como la obesidad y el hígado graso (1).
Propiedades del kéfir
El kéfir es un alimento probiótico único, ya que sus bacterias y levaduras resisten muy bien a los ácidos estomacales. Por ello, llegan perfectamente a nuestro intestino grueso, para allí realizar la colonización que beneficiará al conjunto de nuestra microbiota, influyendo positivamente en su modulación.
A su vez, se ha demostrado que el consumo de esta beneficiosa bebida presenta propiedades antibacterianas, antifúngicas, antialérgicas, antioxidantes, antiinflamatorias, antitumorales, anti-hígado graso y anti-obesidad (2):
Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Konkuk (Corea del Sur), publicado en 2017, hizo lo siguiente: se realizó en ratones, los cuales se encontraban obesos, ya que se les había administrado una dieta alta en grasas. Estos ratones fueron divididos en dos grupos: a un grupo se le administró leche y segundo grupo se le dio kéfir. Tras 12 semanas, el grupo de ratones que consumió kéfir mostró una significativa reducción de peso y también un menor daño hepático. Por ello, el estudio concluyó que el kéfir actúa modulando la microbiota intestinal en ratones, previniendo la obesidad y el daño hepático (3).
Propiedades anticancerígenas
En estudios realizados in vitro, el kéfir ha demostrado ejercer una acción anticancerígena, en concreto en células de cáncer mama, piel, pulmón, leucemia y colon. Además, estudios experimentales llevados a cabo en sarcomas han demostrado que el kéfir también resulta beneficioso. Estos datos han sido plasmados en la revisión sistemática llevada a cabo por Rafie N. y su equipo, en la Universidad de Ciencias Médicas de Isfahan, publicada en 2015. Esta revisión viene a concluir que el consumo de kéfir está asociado con la prevención del cáncer y que tiene también efectos beneficiosos durante el tratamiento de esta enfermedad (4).
Además, también se ha venido a sugerir que algunos de los compuestos bioactivos presentes en el kéfir, como sus polisacáridos y péptidos, presentan un gran potencial en la inhibición de la proliferación de las células tumorales, aparte de actuar induciendo la apoptosis. De hecho, numerosos estudios, realizados in vitro, han demostrado que el kéfir actúa sobre diferentes tipos de cáncer, entre los que se encuentra el colorrectal, el de mama y el de pulmón (5).
¿Qué tipos de kéfir podemos hacer en casa?
De leche, el tradicional: es el más sencillo de hacer y es la receta original. Si consumes lácteos y decides optar por el kéfir de leche, la mejor opción es que lo hagas con una leche entera, ecológica y, preferiblemente, de oveja o de cabra.
De agua: se hace con unos gránulos diferentes a los utilizados en la elaboración de kéfir de leche. El de agua se realiza con azúcar o fruta seca (u otro endulzante tipo miel o melazas), los gránulos y agua. El resultado es una bebida fermentada, que también presenta una gran riqueza en bacterias probióticas productoras de ácido láctico, como el Lactobacillus hordei y el Lb. Nagelii (6). Es una buena opción para los veganos o personas que no tomen lácteos, pero sí que es cierto que su sabor y textura no tiene nada que ver con el kéfir de leche o el de bebida vegetal.
Con bebida vegetal: esta sería la mejor opción, ya que es apta para veganos o personas que no tomen lácteos y, además, la textura y sabor es bastante similar a la del kéfir de leche animal. Para hacerlo con bebidas vegetales (como de almendras o anacardos) se emplean los mismos gránulos que se utilizan para elaborar el de leche animal.
Cómo hacer kéfir vegano
Se recomienda añadir espesante natural al kéfir vegano para que aumente la consistencia
¿Cómo hacer kéfir vegano casero?
Aunque podemos encontrar kéfir en el mercado, éste es siempre elaborado con leche animal (normalmente de vaca). Para las personas que no consumen lácteos o son veganos, esto supone un problema. Además, el kéfir que compramos en muchas ocasiones contiene azúcares añadidos, siendo algo que deberíamos evitar.
Por estas razones, la mejor opción es hacerlo en casa, ya que así podemos escoger una leche ecológica (preferiblemente de cabra u oveja) o, mejor aún, hacerlo con bebidas vegetales caseras, ya que también podemos conseguir resultados espectaculares.
El procedimiento general para hacer kéfir, ya sea a partir de leche animal o vegetal, es el siguiente:
Poner 1 litro de leche a temperatura ambiente en un recipiente o bote de cristal (es importante que no sea ni de material metálico ni plástico, ya que puede afectar al kéfir), junto con un sobre de fermento para kéfir. Remover bien, para que no quede ningún grumo; el fermento debe quedar totalmente disuelto en la leche.
Mantener la temperatura de fermentación: el fermento para hacer kéfir necesita una temperatura de 29-30º y el fermento de kéfir con bífidus necesita más calor, unos 38-40º. A una temperatura inferior no fermentarán adecuadamente y a una temperatura mayor, la fermentación se descontrolará y el resultado no será el que buscamos. Podemos colocar el bote con la preparación en un armario y cubrir con una manta o bufanda, para que así se mantenga calentito, lo que permitirá que el kéfir fermente. La temperatura se puede controlar con un termómetro o en una yogurtera, si bien el método más fiable es utilizando una fermentadora, ya que tienen un control exacto de temperatura grado a grado.
Dejar fermentar: el tiempo de fermentación del kéfir depende del fermento y si lo hacemos con leche animal o vegetal, lo cual vienen indicado en las instrucciones de los fermentos. Transcurrido dicho tiempo el kéfir ya estará listo. Sólo hay que remover e introducir en el frigorífico, donde se conservará perfectamente durante 1 semana.
Recuerda guardar un poco de kéfir para la siguiente vez que hagas, ya que te servirá de fermento. Para la siguiente vez que lo hagas, tan solo tendrás que hacer el mismo procedimiento descrito pero, en lugar de utilizar el sobre de fermento, se utiliza 4 cucharadas del kéfir de la vez anterior. A este procedimiento se le llama “resembrar” y se puede hacer hasta 4 veces a partir de un sobre de fermento.
Aspectos a tener en cuenta para hacer kéfir vegano
Contenido en proteínas de la bebida vegetal
Para que el kéfir fermente adecuadamente y espese ligeramente, es importante que elijamos una bebida vegetal con un contenido relativamente alto de proteínas, ya que las levaduras y bacterias que lo conforman se encargarán de coagular estas proteínas, lo que hará que espese y se realice correctamente la fermentación.
La opción más sencilla sería optar por una bebida de soja (preferir ecológica y sin azúcares añadidos), pero también podemos hacernos nuestra propia bebida vegetal casera con frutos secos. Para que tenga un buen contenido en proteínas, suficiente como para que se fermente adecuadamente, lo suyo sería utilizar 200-250 g de frutos secos naturales por litro de agua. Las opciones que dan mejores resultados son las almendras, las avellanas y los anacardos.
Las bebidas comerciales suelen presentar un contenido muy bajo en fruto seco (algunas llevan sólo un 2% de almendras) y, por ende, su contenido en proteínas es bastante bajo, por lo que no nos servirían para hacer el kéfir. Tampoco nos servirán bebidas como la de arroz, ya que su contenido en proteínas es mínimo. En conclusión, las bebidas vegetales que nos van a resultar útiles son la de soja, la de frutos casera (con 200 g fruto seco/litro) o alguna comercial que contenga un alto porcentaje de frutos secos, pero es bastante difícil de encontrar, ya que la mayoría contienen entre un 2-5% de fruto seco, que es una cantidad pequeñísima.
Con esta bebida vegetal y el fermento ya tendríamos todo lo necesario. Sin embargo, si queremos que nuestro kéfir vegano quede más cremoso, podemos emplear algún espesante natural.
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La leche de almendras es una de las mejores opciones para hacer kéfir vegano
Espesante natural
Añadir a nuestro kéfir un espesante natural va a mejorar mucho su consistencia, quedando más parecido al tradicional. Podemos añadir los siguientes espesantes naturales más comunes en el primer paso del procedimiento, antes de añadir el fermento:
Goma guar: esta es la opción más sencilla, ya que no hace falta calentar la bebida vegetal al añadirse en frío. Se añaden 5 g de espesante al litro de bebida vegetal a temperatura ambiente, y se bate hasta que ambos ingredientes queden bien integrados. A continuación, se añade el fermento para kéfir, removiendo para que no quede ningún grumo. Tras mezclarlo, se procede a la fermentación de la misma forma que si usáramos leche animal.
Agar- agar, arrurruz y almidón de tapioca: estos espesantes son los que dan mejor consistencia, aunque necesitan calentarse siendo mezclados antes de añadir el fermento. Para ello, se utiliza una pequeña cantidad de nuestra bebida de frutos secos (50-100 ml) y en ella se disuelven 3 g de agar-agar o 2 cucharadas de almidón de tapioca o arruruz. Una vez disuelto, se pasa la mezcla a un cazo y lo llevamos a ebullición durante 2 minutos, sin parar de remover. Transcurrido dicho tiempo, retirar del fuego y añadir esta mezcla al resto de la bebida vegetal (1 l-900 ml) y remover bien. Esperar a que se enfríe y, cuando esté a temperatura ambiente, ya le podremos añadir el fermento para kéfir.
El agar-agar aporta una textura más gelatinosa al kéfir, mientras que el arrurruz y el almidón de tapioca dan un resultado más cremoso. De las opciones que tenemos, la mejor es el agaranta (mezcla de agar-agar con arrurruz), ya que la textura del kéfir queda con el punto perfecto de cremosidad. Se añaden 6 g de agaranta (o bien 3 g de agar-agar y 3 g de arrurruz) en 50 ml de bebida y se sigue el mismo procedimiento descrito anteriormente.
https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/consejos-de-salud-consejos-de-salud/kefir-vegano-propiedades/
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| Kefir leche y Kefir agua |
Bibliografía
(1) Chen, H. L., Tung, Y. T., Tsai, C. L., Lai, C. W., Lai, Z. L., Tsai, H. C., … & Chen, C. M. (2014). Kefir improves fatty liver syndrome by inhibiting the lipogenesis pathway in leptin-deficient ob/ob knockout mice. International journal of obesity, 38(9), 1172.
(2) Kim, D. H., Jeong, D., Kim, H., & Seo, K. H. (2018). Modern perspectives on the health benefits of kefir in next generation sequencing era: Improvement of the host gut microbiota. Critical reviews in food science and nutrition, 1-12.
(3) Kim, D. H., Kim, H., Jeong, D., Kang, I. B., Chon, J. W., Kim, H. S., & Seo, K. H. (2017). Kefir alleviates obesity and hepatic steatosis in high-fat diet-fed mice by modulation of gut microbiota and mycobiota: targeted and untargeted community analysis with correlation of biomarkers. The Journal of nutritional biochemistry, 44, 35-43.
(4) Rafie, N., Hamedani, S. G., Ghiasvand, R., & Miraghajani, M. (2015). Kefir and Cancer: A Systematic Review of Literatures. Archives of Iranian Medicine (AIM), 18(12).
(5) Sharifi, M., Moridnia, A., Mortazavi, D., Salehi, M., Bagheri, M., & Sheikhi, A. (2017). Kefir: a powerful probiotics with anticancer properties. Medical Oncology, 34(11), 183.
(6) Gulitz, A., Stadie, J., Wenning, M., Ehrmann, M. A., & Vogel, R. F. (2011). The microbial
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